ปฏิบัติการลดไขมัน Weight Loss Diary %Body Fat 15 => 10

Fat Loss Diaryโพสนี้ ก็เป็นโพส แชร์ประสบการณ์ สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันอย่างถูกวิธี มีหลักการ ไม่อดอาหาร ไม่ใช้ยา และไม่ใช่สูตรอาหารมั่วๆ ที่ต้องไปกินตาม (มะนาวน้ำผึ้งโยเกิร์ตหลอนๆ) ไม่ยากเกินไป และ เห็นผลแน่นอน ปลอดภัย โดยได้โพสไว้ในพันทิป แต่นำมาเรียบเรียงข้อความ พร้อมภาพใหม่ด้านล่างนี้

Source: http://pantip.com/topic/32302598


ก่อนอื่นขอแนะนำตัวแบบคนที่ไม่เคยรู้จักกันเลย ก่อนว่าผมเองชื่อโต้ง จบหลักสูตร Personal Trainer มี ACE-certified และ Fitness Innovations Thailand certified ที่เทรนเนอร์หลายๆ ที่ทำการสอบ (ยังไม่มีการกำหนดมาตรฐานวิชาชีพนี้โดยทั่วไป แต่มีการกำหนดวุฒิขั้นต่ำคือ ป.ตรี วิทยาศาสตร์การกีฬา)

ผมก็เหมือนหลายๆ คนที่ชอบเล่นยิมเป็นประจำ แต่แค่อ่านๆ ทำตามคนอื่น มันข้องใจ เลยต้องไปเรียนเพิ่มเติมเอาความรู้มาใช้เอง ผมเห็นว่า เทรนด์ของฟิตเนส น่าจะกำลังเป็นที่สนใจ และ หลายคนเริ่มต้องการลดน้ำหนัก จึงตัดสินใจ นำเรื่องราวตนเอง นำเสนอเสียเลย

เมื่อครั้ง diet รอบก่อนๆ โน้น ผมไม่เคยได้เขียนบันทึกใดๆ หรือ ไดอารี่จริงจัง เลยไม่สามารถ นำเรื่องมาลงได้ คราวนี้ ลดแบบมีหลักการ จึงได้ทำการ บันทึก และ ถ่ายภาพทุกๆ อย่าง ในการลดครั้งนี้ ไว้ให้เพื่อนๆ ที่ติดตาม หรือ หากำลังใจ ในการลดให้ทราบกัน โดยไม่ต้องมีสูตรกินอาหาร การกินใดๆ แบบที่เค้าลือกันไป เค้าแชร์กันมา แต่เป็นหลักการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่ผมเรียนมา

ภาพครั้งนี้ (ด้านบน) ไม่ได้มีความพัฒนา เหมือนการลดครั้งแรกสุดในชีวิต เพราะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และ ไขมันน้อยลง (ไม่ได้ลดไขมันลงเยอะเหมือนครั้งแรก ความแตกต่างจึงน้อย) แต่ก็พอเห็นความพัฒนาได้ครับ

การลงข้อมูลนี้ ผมจะไม่รวมการออกกำลังกายเข้าไป ถือว่าทุกคนมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอยู่แล้ว และผมไม่ทำการหักแคลอรี่จากการออกกำลังกายออกจาก แคลอรี่ที่คำนวณได้ (TDEE) ในกรณีคนที่ไม่ออกกำลังกาย ก็สามารถลดได้เพียงกำหนดแคลอรี่การกิน (ผมทำการคาร์ดิโอน้อยมาก)

การลด 2 ครั้งก่อนหน้า ก็เป็นการลดที่คล้ายๆ กัน แต่มีความแตกต่างคือ

  1. ลดครั้งแรก เป็นการลดโดยวิธีลดแคลอรี่ ตัดแป้ง ไม่มีการนับ และ หลักการน้อยมาก มีการใช้อาหารเสริม เช่นเวย์ แอลคาร์นิทีน เป็นต้น
  2. การลดครั้งถัดมา เป็นการลด แบบมีการนับแคลอรี่แบบคร่าวๆ และ มีการใช้อาหารเสริม เช่นเวย์ อะมิโน แอลคาร์นิทีน และ อาหารเสริมลดน้ำหนักร่วมด้วย

ผ่านการลดไปสองครั้ง ผมทำ bulking ไปสามครั้ง ผอมอวบๆ สลับกันไปมา คนงงว่าทำไปทำไม แต่จริงๆ มันเป็นขั้นตอนคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อครับ

ครั้งนี้ ที่นำมาเขียนไดอารี่นี้ เป็นการลด แบบมีหลักการ คำนวณแคลอรี่ หักลดแคลอรี่ ทานอาหารแบ่งสัดส่วนที่ถูกต้องแบบบุคคลทั่วไป สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้แบบปกติ คือ ทานอาหารปกติ และ อาหารฟาสฟู้ด บุปเฟ่ น้ำหวาน ของหวานได้ เรียกมันว่า Flexible Diet เพื่อให้กินได้ตามอยากบ้าง ชีวิตไม่บัดซบจนเกินไป

จุดประสงค์:
การลดครั้งนี้ ช่วยพิสูจน์ว่าสิ่งที่ร่ำเรียนมา สามารถทำได้จริง และถ่ายทอดให้ผู้ติดตาม ได้ทราบ รวมถึงต้องการลดระดับไขมันลง เพื่อดูผลการเทรนนื่งที่ผ่านมา และ แก้ไขจุดด้อย ของกล้ามเนื้อต่อไป

เป้าหมาย:
สร้างตาม SMART Goal คือ

  • Specified ระบุอย่างชัดเจน ว่า ทำการลดน้ำหนัก (ไขมันเป็นส่วนใหญ่) จาก 15% ลงไปเป็น 10%
  • Measureable สามารถวัดผลได้ คือ ทำการวัดน้ำหนัก และ วัด %body fat จาก skin fold measurement ก่อน ระหว่าง และหลังการลด
  • Attenable สามารถทำได้จริง ระยะ 10 สัปดาห์ ซึ่งคำนวณลด สัปดาห์ละ 0.5Kg สามารถลดได้ถึง 5Kg. มากกว่าที่คำนวณ 2Kg. เลยทีเดียว
  • Relevant เป็นสิ่งที่ทำได้ เพราะใช้การไดเอทที่ยืดหยุ่น ไม่ต้องคุมยากจนเกินไป และ ออกกำลังกายเป็นปกติอยู่แล้ว
  • Time Bound ระยะ 10 สัปดาห์เป็นการปรับแก้ไขและเผื่อ รวมถึงมีการออกกำลังกาย 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่ม 17 เมษายน 2557

คำนวณแคลอรี่:
เมื่อทำการวัด % body fat (เพื่อความเที่ยงตรงใช้วิธี skin fold measurement) ได้ 15% และ ชั่งน้ำหนัก ได้ 69.6 Kg. ในวันที่เริ่ม ผมก็ทำการ คำนวณแคลอรี่ และ กำหนดเป้าหมายในทันที

เรื่องของจิตใจ ในช่วงนี้ เราต้องเข้าใจว่า เราต้องมีความตั้งใจสูง มุ่งมั่น และ ทราบว่าเรากำลังทำอะไร มันจะช่วยให้เรามีวินัย และ กำหนดตนเองได้มากขึ้น เช่น

ช่วง bulking ที่ต้องกิน ต้องเพิ่มน้ำหนัก เราต้องรู้ว่า เราจะอ้วนขึ้น บวมขึ้น ถ่ายรูปออกมา ต้องบวม แก้มป่อง เราต้องทำใจว่ารูปร่างจะขี้เหร่ มีพุง ก็ต้องทำการกำหนดการกิน เลือกกินที่ค่อนข้างดี ถึงแม้ว่า จะมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง ก็ไม่ใช่ว่ากินสะเปะสะปะ ไม่แบ่งกลุ่มอาหารใดๆ หรือ กินมั่ว

ส่วนช่วง diet นี้ เราลดแคลอรี่ลด เราก็ต้องเลือกในสิ่งที่กิน เพื่อให้แคลอรี่ถึง ไม่เกิน และ ไม่น้อยไป โดยมีการแบ่งสัดส่วนของ macro ที่คำนวณไว้ โดยเฉพาะ โปรตีน หากกินน้อยไป ก็เสี่ยงเสียมวลกล้ามเนื้อออกไปเยอะ แม้ว่า เราจะวางแผนการลดแค่ 0.5 Kg ต่อสัปดาห์ รวมถึง ร่างกายภายหลังการลด เราอาจจะไม่ชอบ เช่นผอมไป ตูดหาย อกไม่มี ท้องไม่เป็นกล้าม เป็นต้น เราต้องพบกับสิ่งที่ไขมันเราบดบังอยู่

การคำนวณ ขอใช้ TDEE calculator ที่ผมสร้างขึ้นมาในการคำนวณเลยครับ ผมไม่ขออธิบายว่า ที่มาของสูตร หรือต้องคำนวณ อะไรเป็นไปอย่างไร (ขอให้ติดตามการอ่านของเก่า 3 ตอน ที่เขียนไว้)

ข้อมูลการคำนวณ
เพศชาย อายุ 35 ปี สูง 174 cm ออกกำลังกาย 1 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

TDEE ที่ผมคำนวณได้คือ 2,500 Calories (เขียนตอนคำนวณผิดคือ RMR) และ กำหนดสิ่งต่างๆ ไว้ จนกระทั่งคำนวณระยะเวลาออกมาได้ 8 สัปดาห์ (มีการหลุด และปรับเพิ่มอีก 2 สัปดาห์) โดยน้ำหนักเป้าหมายปลายทางคือ 66.2 Kg. ที่ %ไขมัน 10% มีการลด แคลอรี่ออก ที่ 490 calories ต่อวัน ทำให้ต้องทานที่ 2,000 Cal ต่อวัน

แบ่งสัดส่วนตาม macro คือ Carb 50% ที่ 250g, Protien 2 เท่าน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกรัม คือ 140g และ ไขมันที่เหลือ 49g

 

Weight Loss Calculate

Weight Loss Calculate

เมื่อได้ดังนี้แล้ว ก็เริ่มกินเลยครับ ฮาาาา

เพิ่มเติมคือ มีการใช้ app มือถือ ชื่อว่า MyFitnessPal ในการ track รวมปริมาณสิ่งที่กิน เพื่อความสะดวกของเรา เมื่อเรามีความสะดวกแล้ว เราควรมีวินัย ผมทำการ monitor สิ่งที่กินตลอดเวลา 10 สัปดาห์ ไม่มีมีขาดแม้แต่วันเดียว เพราะว่า เรื่องการกิน ข้าม 24 ชั่วโมง เราก็ลืมแล้วว่า เรากินอะไรไปบ้าง การที่เรา monitor ทำให้เรา ทราบว่า ถ้าเรากินเกินเราก็จะได้รู้และยอมรับความจริง รวมถึงต้องปรับ และถ้าเรากินขาด เราก็ต้องเติมให้ถึง ให้ครบ ตลอด 10 สัปดาห์มีเกินมีขาด เป็นปกติครับ มีหลุดเยอะๆ กินบุ๊ปเฟ่ กินเค้ก ของหวานเวลาไปเที่ยว ซึ่งปกติมากในชีวิตคนเรา แต่ถ้าเราไม่กรอก เราไม่รู้เลยว่าเกินไปเท่าไร ยอมรับว่ามันช่วยให้เรารู้ว่า มันเกินไปแล้ว เราต้องรีบกลับมาให้เป็นไป ตามแผนที่เราวาง ตรงนี้ คือวินัยล้วนๆ ครับ ไม่อย่างนั้น หลุดแล้วเราจะหลุดโลก

17 APR 2014
วันแรก ก็ถ่ายรูปไว้เลย อวบได้ที่ 69.6 Kg. body fat 15%
เหตุผลที่ผมหยุดการ bulking ที่ 15% เพราะว่า ไขมันมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อโตช้าไป และ เซลล์ไขมันอาจจะเพิ่มมากขึ้น (เซลล์ไขมัน เมื่อสร้างขึ้นมา จะไม่มีการทำลายไป เพียงแต่ไขมันในเซลล์ถูกนำมาใช้ได้ เซลล์ก็จะฟีบลงไป)

 

 

ผ่านมา สองสัปดาห์ ก็ดีบ้าง หลุดบ้าง ตามประสา ถามว่ากินอะไรบ้าง ก็มี ไก่ต้ม ไก่ย่าง น้ำจิ้มแจ่ว ส้มตำ แมคข้าวกระเพราไก่ ไข่ดาว น้ำอัดลม นม ข้าวขาว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มัน เผือก ผลไม้บ้าง ปลาย่าง ปลาดิบ ทูน่ากระป๋อง เป็นต้น แต่อยู่ในช่วงแคล และ แมคโคร ตามที่คำนวณทุกๆ วัน

1 May 2014
ผ่านมา 2 สัปดาห์ ลงมาที่ 68.3 Kg หายไปประมาณ 1 Kg. อย่างถูกต้อง เป๊ะๆ ตามแบบแผนที่คำนวณ

 

 


ทุกๆ วัน ก็ยังดำเนินไป ทานอาหาร ออกกำลังกาย ผมจะมีการติดตาม เหล่านักเพาะกาย โยคะ หรือ พวกที่มีการ motivate ไว้ เพื่อให้เราแอคทีฟ กับการออกกำลังกาย และ มีวินัยกับตัวเองตลอดเวลา รวมถึง ศึกษาข้อมูลต่างๆ เพิ่มเติม ในสิ่งที่กินเข้าไป เช่น การกิน coke zero หรือ diet pepsi กลุ่มในสารให้ความหวาน จริงๆ แล้วเป็นอย่างไร ก็ได้ทราบเลยว่า ผลวิจัยตอบว่า ทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเช่นเดิม ถึงแม้สิ่งที่กินไป ไม่ให้แคลอรี่ และ ปริมาณกลูโคลสในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะ เพราะที่ลำไส้เล็กคนเรา มีตัวรับความหวาน เหมือนที่ลิ้นเช่นกัน

15 May 2014
น้ำหนัก 68.8 Kg. เมื่อเราไม่ค่อยมีวินัย นี่คือสิ่งที่เรียกว่าหลุด รูปแบบอาหารผิดพลาด เพราะทานโปรตีน ที่ติดไขมันมาเยอะไป (ไก่ทอดในแมคกระเพราไก่) ทำให้นำหนักตัว ขึ้นมา 0.5 Kg ใน สองสัปดาห์ถัดมา

4th week 68.8 Kg

4th week 68.8 Kg

 

ทำให้ในวันที่ 17 May 2014 ผมทำการ คำนวณ แคลอรี่ใหม่ ปรับสัดส่วน Macro ใหม่ เพราะรูปแบบอาหารที่ทาน ยากขึ้นไป เนื่องจากหาทานอาหารยากในช่วงทำงานกลางวัน ได้เพิ่มเวลา เข้ามาอีก 2 สัปดาห์ จากเดิม 8 สัปดาห์ เป็น 10 สัปดาห์ โดยการวัด Body fat และ คำนวณ Calories ใหม่ ตกอยู่ที่ 1700 Calories ต่อวัน (หาภาพการคำนวณที่ทำไว้ไม่ได้)

ระหว่างการลด และการฝึกนี้ ผมมีสิ่งที่ตื่นเต้น นั่นคือ ได้รับประกาศนียบัตร ACE เป็นสิ่งที่ให้เรามั่นใจว่า เรามีมาตรฐานพอเพียง ในการให้คำแนะนำ ด้านฟิตเนสให้คนทั่วไป

 

ยับนิดหน่อย เจอพิษไปรษณีย์ไทย ตามคำร่ำลือ ไม่ได้อ่านเลย DO NOT BEND

 

29 May 2014
ผ่านมาอีก 2 สัปดาห์ น้ำหนักอยู่ที่ 68.1 Kg ลงมาประมาณ 1 Kg. เย๊ๆๆๆ ตามคำนวณถูกต้อง หลังจากคำนวณสิ่งที่ต้องทานใหม่ เป็นกำลังใจให้ตัวเราอีกครั้งหนึ่งในการเดินหน้า ครั้งนี้วัด % body fat ร่วมด้วย อยู่ที่ 12.67%

หัวฟูหน่อย เพราะเราเป็นคนธรรมดา ที่ตื่นนอน ไม่ใช่นางเอกช่องสาม (ยืมคำจากน้องในเฟสบุ๊คมา) การชั่งน้ำหนัก ควรทำหลังตื่นนอน และทำธุระในห้องน้ำให้เรียบร้อยแล้วครับ จะเป็นการชั่งน้ำหนักที่ ได้น้ำหนักตรงที่สุด (เคยเจอไม๊ ตอนเช้าผอมมาก ตอนเย็นอ้วนแระ)

ผมก็ยังคงดำเนินการกินตามที่ คำนวณมาต่อไป อย่างไม่ลดละ และ เทรนหนักเช่นเดิมทุกครั้ง บางทีมีการทำอาหารกล่อง เรียกได้ว่า clean food เป็นสัปดาห์ๆ เพื่อความสะดวก และกำหนดเป้าการกินอย่างแน่นอนได้ เหมือนกัน แต่ไม่ได้ทำตลอด บางทีก็ซื้อไข่ต้ม 7-11 ไปแกะกิน พร้อม แมคกระเพราไก่ ในร้านแมคโดนัลด้วย

 

 

นิยามของ Clean food คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูป ปรุงรสน้อยเที่ยสวด เช่น กินดิบ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง คั่ว เป็นต้น ไม่มีการแปรรูปเช่น มัน ไม่ใช่แป้ง หรือ ไม่ใช่ไส้กรอก หรือ เบเกอรี่ เป็นต้น Why all junk food are so delicious???

13 June 2014
ในสองสัปดาห์ถัดมา น้ำหนักอยู่ที่ 67.2 Kg. ซึ่งลดลง อีกประมาณ 1 Kg. เป๊ะๆ ตามที่คำนวณอีกแล้ว มันช่างน่าดีใจอย่างยิ่ง ที่เราทำได้ตามแผนเป๊ะๆ ครั้งนี้ วัด % body fat อยู่ที่ 11% แล้วครับ เหลืออีก 2 สัปดาห์สุดท้าย

 

 

บางคนไม่มีตาชั่งในการวัดอาหาร หากไม่ต้องการซื้อ ควรจะทราบปริมาณคร่าวๆ ของอาหารเช่น
ไข่ไก่ต้ม เฉพาะ ไข่ขาว มีโปรตีน 4g
ไก่ขนาด 100g ต้มแล้ว หรือ ยังไม่ต้ม มีขนาด ราวๆ กับ บัตรเครดิต 1 ใบ
นอกจากนั้น ควรทราบว่า ข้าว 100g ประมาณไหน อะไรแบบนี้เป็นต้น
หากไม่ทราบ สามารถเดินไปสำรวจตาม super market นะครับ แล้วจะได้ทราบขนาดคร่าวๆ

เวลากินเราควรกินอาหารที่มันเป็นชิ้นเป็นอัน ในกรณีที่เลือกไม่ได้ เช่น แกงเขียวหวานไก่ชิ้น เราก็เลือกกินไก่ ไม่ซดน้ำแกง หรือ กินซอสมาก เพราะมีไขมันเยอะมาก แล้วเวลากรอก เราก็เลือกว่า เป็นชิ้นอกไก่ หรือ ชิ้นน่องไก่ (เพราะมีปริมาณไขมันไม่เท่ากัน) แล้วกรอกตามปริมาณที่เรากะ ว่ากี่กรัม ข้าวกี่กรัม เป็นต้น ไม่ต้องไปสนใจพวกซอส หรือ น้ำมันมาก เพราะเราไม่ได้ซด หนังไก่ เขี่ยออก ไม่กิน เป็นต้น

about credit card size

about credit card size

 

ถามว่า ชีวิตยากไปไม๊ คือ มันก็ยากขึ้นอีกนิดนึง พอเราชิน เราก็ว่ามันสนุกดี แต่ถ้าใครไม่ซีเรียส มีความสุขกับการกิน หรือ เรียกว่า Fat & Happy ก็ไม่ต้องคิดมากครับ มีชีวิตในแบบของคุณต่อไป คนเรามีความสุขไม่เหมือนกัน เพื่อนๆ ผมหลายคนก็มีความสุขกับความอ้วน และ การกิน ไม่จำเป็นต้องขวนขวายในการลดเลย

1 July 2014
ครบกำหนด 10 สัปดาห์แล้ว น้ำหนักอยู่ที่ 66.5 Kg % body fat 10.5% ขอถือว่าผลสำเร็จไปด้วยดี
และทำให้พบข้อด้อยเรื่องกล้ามเนื้อของตนเอง และ นำไปปรับปรุงพัฒนาต่อไป (ปีกเล็ก กล้ามท้องแบนไป ขาเล็กไป หน้าอกเล็กไป)

10th-week

10th-week

 

สัปดาห์สุดท้ายนี้ ได้ทราบตั้งแต่ต้นแล้วว่า อย่างไรแล้วเราก็บรรลุเป้าหมายได้แน่นอน เพราะเราทำตามที่เรากำหนดไว้ทุกอย่าง แทบจะไม่คลาดเลย จึงไม่ได้ตื่นเต้นเท่าไร แต่ก็วางแผนว่า จะดูส่วนขาดของกล้ามเนื้อ และทำการปั้มเพิ่มต่อไป เป้าหมายกล้ามเนื้อล้วน body fat 10% ที่ 75 Kg. ต้องเดินตามฝันต่อไป สำหรับใครมีฝัน ขอให้ฝันเป็นจริง มีกำลังใจทำจนสำเร็จครับ

ขอขอบคุณเพื่อนๆ ที่ติดตามครับ

หากมีคำติชม หรือ ข้อสงสัยใด ยินดีแก้ไข และ ตอบคำถามให้ครับ

หมายเหตุ: การลดนี้ เป็นไปตามวิธีการ มาตรฐาน American Council on Exercise (ACE) ที่เป็นวิชาการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา

Posted in Diary, Knowledge, Motivation Tagged with: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
One comment on “ปฏิบัติการลดไขมัน Weight Loss Diary %Body Fat 15 => 10
  1. ฝึกเล่นกล้าม says:

    ขอนำไปเป็นแนวทางนะครับ

    ว่าแต่ มีแนวทาง Bulk บ้างไหมครับ

Leave a Reply