Weight Loss – How? (Part 3/3)

 การคำนวณแบ่งสารอาหารและตัวอย่างในการทาน

Macros

Macros

จากสองบทความที่ผ่านมา ตอนนี้ เราได้ TDEE แล้วนะครับ ขั้นตอนถัดไปนี้ ขั้นตอนสุดท้าย ก่อนจะไปแปลงเป็นเมนูอาหารอันแสนอร่อยของทุกๆ คน :p
ย้อนกลับไปอ่าน

ภาคนี้จะเป็นเรื่องการแบ่งสารอาหาร การกิน เพื่อให้เกิดความเหมาะสมเป็นสัดส่วนที่ดีนั่นเอง

สารอาหารนั้น เราจะแบ่งเป็น 2 อย่างคือ

  1. Macronutrient ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ในการสร้างพลังงาน และ ซ่อมแซม สร้างเสริมส่วนที่ต้องการ หรือ สึกหรอ
  2. Micronutrient ได้แก่ เกลือแร่ วิตามิน และ น้ำ เป็นสื่งที่ไม่จำเป็นมากมาย แต่ขาดไม่ได้เช่นกัน ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อย

ในที่นี้ เราจะพูดถึงสิ่งที่เป็นสิ่งจำเป็น นั่นก็คือ โปรตีน (P: Protein) คาร์บ (C: Carb) และ ไขมัน (F: Fat)
ปกติ สำหรับบุคคลทั่วไป จะต้องการโปรตีน อยู่ที่ 0.8 – 1 เท่า ต่อน้ำหนักตัว หน่วยเป็น กรัม
หากเป็นผู้ออกกำลังกาย ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องการอยู่ที่ 1.5 – 2 เท่า ต่อน้ำหนักตัว หน่วยเป็น กรัม

ตัวอย่างเดิม ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และ คงกล้ามเนื้อไว้ ถึงแม้จะเป็นช่วงรีดไขมัน ดังนั้น ต้องทาน โปรตีน อยู่ที่ 2 เท่า ของน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกรัม กลับไปดูตัวอย่างในตอนที่ 2 นะครับ

เราจะใช้ตัวอย่างเดียวกันนี้

อายุ 35 ปี
เพศชาย
ส่วนสูง 174 cm
น้ำหนัก 68.5Kg
มี % body fat 15%
ต้องการลด เหลือ % body fat 10%
มีเวลาการลดที่ 6 สัปดาห์
ทำการออกกำลังกายโดย weight training และ cardio 3 วันต่อสัปดาห์

และบทสรุป ปริมาณแคลอรี่ต้องทานคือ

สรุป
เราจะลดลงได้ ด้วยการคุมพลังงานที่ทานเข้าไป ที่ 1,790 Cal/วัน
โดยน้ำหนักจะลดลง 4 Kg. ภายใน 6 สัปดาห์
โดยต้องมีการ Cardio สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละราวๆ 400 Cal

ค่าที่นำมาใช้คือ 1,790 Calories ต่อวัน

คำนวณโปรตีนก่อน
จากข้างบน ต้องการโปรตีน 2 เท่า ต่อน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกรัม นั่นก็คือ 68.5 x 2 = 137g.
โปรตีน 1 g. มี 4 cal ดังนั้น 137 x 4 = 548 Cal

คำนวณคาร์บ
ปกติ เราจะให้ Carb สูงสำหรับผู้ออกกำลังกาย เพราะแปลงไปใช้พลังงานมาก ก็จะคำนวณอยู่ที่ 55 – 60% ในการทานช่วงไม่ได้ลด ช่วงที่ลด ผมแนะนำที่ 55% ครับ เพราะถึงเราลด เราก็ยังออกกำลังกายอยู่

สำหรับผู้ที่ไมได้ออกกำลังกาย ก็ปรับลงมาเป็น 40 – 50% ครับ จะเหมาะสม และง่ายต่อชีวิตประจำวัน เพราะต้องทานไขมันเยอะ (ส่วนที่เหลือที่ยังไม่ได้คำนวณ)
ดังนั้นจะได้
1,790 x 55% = 984.5 Cal
คาร์โบไฮเดรต 1 g. มี 4 Cal ดังนั้น 984.5 Cal / 4 = 246g.

คำนวนไขมัน
ค่าไขมัน ใช้เป็นค่าที่เหลือเสมอ เพราะเป็นตัวปิดยอดแคลอรี่ทั้งหมดจะได้ดังนี้
Fat cal = Daily cal – Carb cal – Protein cal
1,790 – 984.5 – 548 = 257.5 cal
ไขมัน 1 g. มี 9 cal = 257.5 / 9 = 28.6 g.

สรุป จะต้องทานตามนี้ ในแต่ละวัน
Protein : 137g. (30%)
Carb: 246g. (55%)
Fat: 28.6g. (14.5%)

ง่ายไม๊ละครับ 😀

ต่อจากนี้ ก็ใช้ App ในการ Track สารอาหาร ในแต่ละวัน โดยการไดเอท หากมีการวางแผนอาหารที่จะทานทั้งวัน จะทำให้แบ่ง Calories และ คุมสารได้ง่ายกว่าการทานมากรอกทีละอัน แล้วนั่งดูว่าเหลืออะไร จะทานอะไรให้พอดี

อย่าลืมว่า ไดเอ็ท เราวางแผนครับ ไม่ใช่มั่ว สุ่มสี่สุ่มห้า

ตัวอย่างการวางแผน
นี่เป็นตัวอย่างคร่าวๆ ซึ่งสามารถปรับการวางแผนได้ อย่าลืมว่า เราลดวันละ 500 cal หมายถึง 2 สัปดาห์เราจะลด 1 Kg. ดังนั้น หากมันไม่อร่อย อาจจะต้องทน คราวละ 1 เดือน แล้วกลับมากิน แคลอรี่ปกติ 1 – 2 สัปดาห์ ค่อยเริ่มใหม่อีกรอบ ไม่ควร ไดเอทลดแคลอรี่ นานกว่า คราวละ 6 – 8 สัปดาห์ ต้องทำการพักให้ระบบเผาผลาญเราได้กลับมาทำงานในระดับปกติ เพราะ ไดเอทนานจะมีผลเสียหลายอย่าง

โปรตีน 137 g. แบ่งทาน 3 มื้อ = 45g.
คาร์บ 246g. แบ่งในมื้อเช้า 62g. ที่เหลือ 184g. อาจจะเลือกเป็นข้าวในมื้อกลางวันและเย็น รวมถึง มันเผือก ผักผลไม้ ง่ายมาก
ไขมัน 28.6 g พยายามงดอาหารประเภทผัดทอด ช่วยได้มาก

-เช้า (C 62g, P 46g, F 22g)
ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น (C 44g, P 12g, F 4g)
เนยถั่ว Peanut butter 2 ชต (C 5g, P 10g, F 18g)
ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง (P 16g)
นม low fat 0% fat 200ml (C 13g, P 8g)

-กลางวัน
ทูน่ากระป๋อง (P 30g)
ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง (P 16g)

-เย็น
อกไก่ 200g. (P 46g)

แหล่งสารอาหาร
โปรตีน: แหล่งสารอาหารของโปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ให้ดี เพราะหลายส่วนติดมันมาด้วย ทำให้การควบคุมไขมัน ทำได้ยาก หากเลือกทาน ก็ทาน “อกไก่ไม่ติดหนัง ไข่ขาว ทูน่า จะมีไขมันน้อย เนื้อวัวไม่ติดมัน” หากอยู่ในช่วงทานไขมันได้เยอะ ก็อาจจะเลือกทานน่องไก่ สะโพกไก่ เนื้อหมู ไข่ทั้งฟอง และ ปลาได้อีกหลายชนิด รวมถึงถั่วต่างๆ

คาร์บ: แหละคาร์โบไฮเดรต ควรจะเป็น ชนิด complex เพราะจะใช้เวลาย่อย และ ดูดซึมนาน ค่อยๆ ให้พลังงาน ในกระแสเลือด และไม่เปลี่ยนเป็นไขมันรวดเร็ว คาร์บที่ไม่ใช่ complex จะดูดซึมไว และ หากเหลือเฟือ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ในเซลไขมัน หรือ สร้างใหม่ โดยสร้างเซลใหม่ ทันที
ผมจะแนะนำว่า คาร์บที่ไม่ใช่ complex มีอะไรบ้าง จะได้พยายามเลี่ยงกัน เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลกรวด น้ำหวาน น้ำผลไม้ ผลไม้หวาน แป้ง ขนมปัง ขนมปังแผ่น ขนมที่ทำจากแป้ง แป้งชุดทอดกับเนื้อสัตว์ต่างๆ ข้าวขาว ข้าวขัด สาคู วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยว (โอวทำไมมันช่างมากมาย)

ลองมามอง complex carb คืออะไร คือ สารอาหารคาร์บที่ยังไม่ได้ทำการแปรรูป เช่น ข้าวกล้อง ข้าวเหนียว มัน เผือก ขนมปังโฮลวีต(ที่ผสมรำข้าวเยอะ) โฮลเกรน เป็นต้น

ไขมัน: ไขมันดี อยู่ในถั่ว ปลาทะเล น้ำมันโอลีฟ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันปลา น้ำมันดอกทานตะวัน ซึ่งปกติ เราไม่ได้ทานโดยตรง (ทานโดยตรงก็ได้) แต่ปกติ ไขมันจากอาหารประเภทต่างๆ ก็มากเกินพออยู่แล้ว แต่หากเราทาน Clean สุดขีด ไม่ทานของทอด ของผัด ของมันใดๆ ก็หันมามอง ถั่วต่างๆ หรือ น้ำมันพวกนี้ ในการเสริมครับ เพราะไขมันเราขาดไม่ได้ เสริมสร้างฮอร์โมนและเนื้อเยื่อ สื่อประสาท และ อื่นๆ

ค้างบทความไว้แค่นี้ครับ อาจจะกลับมาแก้ไขภายหลัง

ภาพรวม ตั้งเป้าหมาย และ คำนวณ (Part 1/3)

ตัวอย่างการคำนวณ TDEE (Part 2/3)

 

โชคดีครับ
Kiatirat A.
ACE-Certified Personal Trainer

Posted in Knowledge Tagged with: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
0 comments on “Weight Loss – How? (Part 3/3)
2 Pings/Trackbacks for "Weight Loss – How? (Part 3/3)"
  1. […] ตอนจบ การคำนวณแบ่งสารอาหารและตัวอย… […]

  2. […] ตอนจบ การคำนวณแบ่งสารอาหารและตัวอย… […]

Leave a Reply