Weight Loss – How? (Part 1/3)

ภาพรวม ตั้งเป้าหมาย และ คำนวณ

เทคนิคการลดน้ำหนัก เวลากล่าวถึง เราก็มักจะท้อละ เพราะไม่ได้ใช้เวลาแค่วันเดียว (แต่อย่าลืมว่า เราอ้วนก็ไม่ได้ใช้เวลาวันเดียว) วันนี้ผมจะมาแชร์ความรู้เรื่องการลดน้ำหนัก

Body Transform

Body Transform

ความเชื่อเรื่องการลดน้ำหนักมีมากมาย แต่ทางทฤษฏี และความเป็นจริงมีแค่นี้

คิดง่ายๆ แค่นี้ สำหรับการลดน้ำหนัก

พลังงานที่รับเข้าไป < พลังงานที่ใช้

หากวิธีและความเชื่อใด ไม่กล่าวเรื่อง การควบคุมแคลอรี่เข้าไปด้วย ให้เข้าใจได้เลยว่า ต้องมีงานวิจัยที่แพร่หลายมายืนยัน ถึงจะน่าเชื่อถือ

คนเราอ้วนเพราะใช้พลังงาน จากอาหาร เครื่องดื่ม ที่ทานเข้าไปไม่หมด ทำให้ร่างการเปลี่ยนพลังงานเป็น พลังงานสำรองในรูปแบบของเซลล์ไขมัน และสะสมไปเรื่อยๆ เป็นไขมันพอกพูน ใต้ชั้นผิวหนัง

พลังงานที่รับเข้าไป
สิ่งที่เราทานเข้าไป ถูกย่อยและเปลี่ยนเป็น พลังงานเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และ อยู่ในกระแสเลือด ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนหลักๆ ที่ใช้พลังงานเหล่านั้น ในการเคลื่อนไหว และอวัยวะระบบอื่นๆ ก็ใช้พลังงาน เช่นกัน เช่นระบบสมองสั่งการ ระบบย่อยอาหาร ระบบหายใจ หัวใจ และอื่นๆ

อัตราการเผาผลาญพลังงาน ขณะเราอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย ในแต่ละวัน เรียกว่า RMR: Resting Metabolism Rate

ค่านี้สำคัญอย่างไร? ค่านี้ คือสิ่งที่ทำให้เราทราบว่า เราควรทานอาหาร ที่มีแคลอรี่ แต่ละวันเท่าไรนั่นเอง!

หากเราทานอาหาร ให้พลังงานเท่ากับ RMR เราก็จะคงน้ำหนักเท่าเดิม เพราะฉะนั้น การลดน้ำหนัก ก็คือ การทานให้น้อยกว่านั่นเอง เพื่อให้ร่างกาย ดึงพลังงานสำรอง ที่เก็บอยู่ในรูปเซลล์ไขมัน (fatty cell) มาใช้งาน

พลังงานที่ใช้
คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ ซึ่งรวมถึง RMR และ การออกกำลังกายเพิ่มเติม

การคำนวณหา RMR
จากสูตรของ Miffin-St.Joer ซึ่งแม่นยำที่สุด

RMR = 9.99 x น้ำหนัก(kg) + 6.25 x ส่วนสูง(cm) – 4.29 x อายุ
หากเป็นผู้ชาย + เข้าไปอีก 5
หากเป็นผู้หญิง – ออกไป 161

จากนั้นนำมาคูณค่าแปรผันของ Activity ของแต่ละบุคคล เพื่อหา TDEE ตามข้างล่างนี้

Activity factor:
sedentary : 1.2
exercise 1 – 3 day/wk : 1.375
moderate exercise 6-7 day/wk: 1.55
hard exercise 6-7 day/wk: 1.725
hard excercise & physical job: 1.9

ง่ายกว่านั้น ใช้เครื่องคำนวณ TDEE Calculator ที่ผมสร้างขึ้นมาเลยดีกว่า (หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้คงร้อง โถ่ ทำไมไม่ลิงก์มาแต่แรกเลย)

TDEE จะได้เป็นแคลอรี่แบบ maintain น้ำหนักของเราในปัจจุบัน

การลดน้ำหนัก ให้ลดการทานลง 500 – 1000 แคลอรี่ ต่อวัน หรือ 10 – 20%
หากเป็นคนอ้วนมาก เพิ่มเป็น 2 เท่า
แต่ต้องไม่ให้น้อยกว่า 1200 – 1600 cal ต่อวัน

ครั้งหน้าผมจะมาแนะนำตัวอย่าง วิธีคำนวณ และ การกำหนดแคลอรี่ ของสารอาหาร รวมถึง การลดน้ำหนักแบบทราบค่า %bodyfat และ แบบที่ไม่ทราบค่า

ตัวอย่างการคำนวณ TDEE (Part 2/3)

ตอนจบ การคำนวณแบ่งสารอาหารและตัวอย่างในการทาน (Part 3/3)

Posted in Knowledge, Motivation Tagged with: , , , , , , , , , , , , , , , , ,
0 comments on “Weight Loss – How? (Part 1/3)
3 Pings/Trackbacks for "Weight Loss – How? (Part 1/3)"
  1. […] Weight Lost – How? (Part 1) […]

  2. […] Weight Loss – How? (Part1/3) […]

Leave a Reply