Weight Loss – How? (Part 2/3)

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับลดน้ำหนัก

macro calculate

Macro Calculation

ตอนนี้ เป็นตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่จริง ที่เราต้องจัดสรร ปริมาณการกิน ให้คงอยู่ในกรอบ และจะทำให้การลดน้ำหนัก จะได้ผลดี แบ่งได้เป็น 2 รูปแบบด้วยกันคือ

  1. ไม่ทราบ % body fat
  2. ทราบ % body fat

การอ่าน สามารถข้ามอ่านได้ เอาในเฉพาะส่วนที่เราสนใจ ไม่ว่าเป็นเงื่อนไขแรก หรือ เงื่อนไขที่ 2 แต่การอ่านทั้งหมด จะเข้าใจยิ่งขึ้น

เราจะใช้ตัวอย่างเดียวกันนี้

อายุ 35 ปี
เพศชาย
ส่วนสูง 174 cm
น้ำหนัก 68.5Kg
มี % body fat 15%
ต้องการลด เหลือ % body fat 10%
มีเวลาการลดที่ 6 สัปดาห์
ทำการออกกำลังกายโดย weight training และ cardio 3 วันต่อสัปดาห์

ตั้งเป้าหมายและดูความเป็นไปได้

หมายเหตุ: ตัวอย่างด้านบนคือ ข้อมูลปัจจุบัน และ การตั้งเป้าหมาย ซึ่งในการลดน้ำหนัก เราต้องมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง แน่นอนและเป็นไปได้ เรียกว่า SMART Goal

S: Specified คือการตั้งเป้าหมายที่เจาะจงว่า ลดหรือเพิ่มเท่าไร โดยวิธีอะไร
M: Measurable การตั้งเป้าหมายจะต้องวัดผลได้ เช่นลดหรือเพิ่มกี่ Kg เป็นต้น
A: Attainable สามารถทำได้จริง ตามที่ตั้งไว้
R: Relevant เป็นการออกกำลังกาย ที่เราชอบ เกี่ยวข้องกับเรา มีการทำประจำ จึงจะสามารถทำได้จริง
T: Time bound ใช้เวลานานเท่าใด ออกกำลังกายช่วงไหน ระบุเวลาอย่างชัดเจน

ดูความเป็นไปได้ 6 สัปดาห์

ดูความเป็นไปได้ แบบไม่ทราบ Body fat
ลดไขมันลงจาก 15% -> 10% คิดตามหลักการ
ปริมาณไขมันในร่างกาย 15% ของ 68.5 Kg = 10.78 Kg.
ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ 68.5 – 10.78 = 57.72 Kg.

เข้าสูตรนำหนักที่ต้องการ

DBW = LBM / ((100 – % desire bodyfat) / 100)

DBW = 57.72 / ((100 – 10)/100)
DBW = 57.72 / 0.9
DBW = 64.13 Kg.

DBW (Desired body weight) น้ำหนักเป้าหมาย
LBM (Lean body mass) น้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ

น้ำหนักที่ลด = 68.5 – 64.13 = 4.37 Kg. ประมาณที่ 4 Kg.

ดังนั้น น้ำหนักที่ลด 4 Kg. ภายใน 6 สัปดาห์ เฉลี่ยอยู่ที่ 0.66 Kg. ต่อสัปดาห์จึงมีความเป็นไปได้
เนื่องจาก การลดน้ำหนักที่ดี อยู่ที่ช่วง 0.5 – 1 Kg ต่อสัปดาห์

ดูความเป็นไปได้ แบบทราบ Body fat
นำหนัก 68.5 Kg. ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ ใช้วิธีลด สัปดาห์ละ 0.5 Kg เพื่อให้อยู่ในช่วง
เนื่องจาก การลดน้ำหนักที่ดี อยู่ที่ช่วง 0.5 – 1 Kg ต่อสัปดาห์

ดังนั้น 6 สัปดาห์ จึงสามารถ ลดได้ถึง 3 Kg.

คำนวณหา TDEE (ปริมาณพลังงานต่อวัน)
ขั้นตอนนี้ ขออนุญาต ใช้ เครื่องคำนวนแคลอรี่ TDEE Calculator เลยนะครับ

TDEE Calculator

TDEE Calculator

ผลที่ได้คือ RMR: 1,627 Cal, TDEE: 2,237 Cal

คำนวณ Calories ที่จำเป็นต้องทานเท่าไรต่อวัน

1. แบบที่ไม่ทราบ % body fat
เมื่อใช้ตัวเลือกนี้ เราจะลดกันที่ 3 Kg. ซึ่งเราหวังว่าเป็นไขมันทั้งหมด

ไขมัน 1 Kg. อยู่ที่ 7700 Cal
ดังนั้น 3 Kg. อยู่ที่ 7700 x 3 = 23,100 Cal ที่เราจะต้องเอาทิ้งไป ภายใน 6 สัปดาห์
ตกสัปดาห์ละ 23,100 / 6 = 3,850 Cal
ตกวันละ 3,850 / 7 = 550 Cal

ดังนั้น ต้องทานแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,237 – 550 = 1,687 Cal หรือ ประมาณ 1,700 Cal ต่อวัน

ซึ่ง 550 Cal เป็นการลดอยู่ที่ 24.58% ของ Calories ปกติ เราควรลดอยู่ราวๆ 15 – 20% จึงจะไม่มากเกินไป
ควรปรับลดลงมาที่ 20% คือ 447 Calories

ดังนั้น Calories ต่อวันปรับเป็น 2,237 – 447 = 1,790 Cal ต่อวัน

คำนวณเป้าหมายใหม่ ให้คุมน้ำหนักให้คงที่ได้ง่าย และคุมอาหารไม่ยากจนเกินไป
447 Cal/day จะได้เป็น 447 x 7 x 6 = 18,774 Cal ต่อ 6 สัปดาห์
น้ำหนักที่ลดลงอยู่ที่ 18,774 / 7700 = 2.44 Kg.

สรุป
เราจะลดลงได้ ด้วยการคุมพลังงานที่ทานเข้าไป ที่ 1,790 Cal/วัน
โดยน้ำหนักจะลดลง 2.44 Kg. ภายใน 6 สัปดาห์ โดยไม่ต้องมีการ Cardio เพิ่มเติมจากเดิม

หากอ้วนมาก ใช้วิธีลดลง คราวละ 500 – 1,000 Cal ต่อวัน โดยที่ Calories ต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,200 – 1,600 Cal หรือ ใช้วิธีลด 10 – 20% ของ Calories ต่อวัน

2. แบบที่ทราบ % body fat
การที่จะทราบ % body fat นั้น แนะนำวิธีเดียวคือ skin fold measurement ซึ่งใช้ caliper มาทำการหนีบ ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งก็มีจุดที่หนีบ และการคำนวณหลายแบบ เพื่อคำนวณหา body fat เพราะว่า วิธีอื่นๆ นั้นไม่ให้ค่าที่ใกล้เคียง แม้กระทั่งการชั่งบนเครื่องชั่งดิจิตอลชนิดที่สามารถวัด body fat ได้ ดังนั้น หากไม่ได้วัดโดย skin fold ให้ทำการ ลดน้ำหนัก โดยวิธี ที่ 1 ก็เห็นผลดีเช่นเดียวกัน เพียงแต่เราจะไม่ทราบ body fat ในน้ำหนักสุดท้ายของเราหลังจากการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ใครจะแคร์หละ ถ้าหากเราลดน้ำหนักได้ (ยกเว้นผู้ที่ทำการเพาะกาย จำเป็นต้องวัดเพื่อทำการคุม และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เริ่มจาก สิ่งที่เราได้มาข้างต้น คือ ลด 4 Kg. เป็นการลดแบบทราบ Body Fat
ดังนั้น 4 Kg. ใน 6 สัปดาห์หาดังนี้

ไขมัน 4 Kg มีแคลอรี่ 4 x 7700 = 30,800 Cal ใช้เวลา 6 สัปดาห์
1 สัปดาห์ เป็น 30,800 / 6 = 5,133 Cal

หากทำการลดปริมาณรับประทานอย่างเดียว จะเหลือวันละ 2,237 – 733 = 1,504 ซึ่งจะยาก และ ต่ำเกินไป
ดังนั้น ใช้วิธี Cardio เพื่อใช้พลังงานออกไปด้วย เพื่อให้ได้เป้าหมายที่ 4 Kg.

เลือกใช้วิธีลด calories ลง 20% (สูงสุด) = 2,237 x 20% = 447.4 Cal
เหลือ 2,237 – 447 = 1,790 เฉลี่ยเป็น 1,790 Cal ต่อวัน

Calories ที่ลดต่อสัปดาห์คือ 447 x 7 = 3,129 Cal/Week
เราต้องการลด สัปดาห์ละ 5,133 Cal/Week

เหลือ Calories ที่ต้องทำการ Cardio คือ 5,133 – 3,129 = 2,004 Cal/Week
ทำ Cardio สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ ราวๆ 400 Cal ได้เป็น 400 x 5 = 2,000 Cal/Week

สรุป
เราจะลดลงได้ ด้วยการคุมพลังงานที่ทานเข้าไป ที่ 1,790 Cal/วัน
โดยน้ำหนักจะลดลง 4 Kg. ภายใน 6 สัปดาห์
โดยต้องมีการ Cardio สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละราวๆ 400 Cal

บทความถัดไป จะพูดถึงการแยกแยะ แบ่งชนิดปริมาณ สารอาหาร (Macros)
สำหรับผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยนะครับ

ภาพรวม ตั้งเป้าหมาย และ คำนวณ (Part 1/3)

ตอนจบ การคำนวณแบ่งสารอาหารและตัวอย่างในการทาน (Part 3/3)

Posted in Knowledge Tagged with: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
0 comments on “Weight Loss – How? (Part 2/3)
2 Pings/Trackbacks for "Weight Loss – How? (Part 2/3)"
  1. […] Weight Loss – How (Part2) […]

  2. […] ตัวอย่างการคำนวณ TDEE […]

Leave a Reply