การเสริมสร้าง ปรับรูปทรง “ก้น”

Gluteus

Gluteus Minimus, Medius, Maximus ตามลำดับ – Source from EXRX.NET

ปัญหาของหลายๆ คน ที่ชอบบ่นกันของ “ก้น” นั่นคือมีหลากหลาย เช่น ก้นแฟบ (ไม่มีก้น) ก้นบาน ก้นย้อย ก้นใหญ่ (ไม่กระชับ) ล้นแต่เป็นปัญหาหนักใจ เพราะก้นเป็นจุดเด่นด้านเพศ กล่าวคือ เป็นลักษณะดึงดูดทางเพศ (Sex Appeal) ดังนั้น หากมีก้นที่สวยงามก็ย่อม เป็นที่ดึงดูดทางเพศ รวมถึง ใส่เสื้อผ้าได้สวยงาม ใส่ชุดว่ายน้ำ กางเกงว่ายน้ำได้สวยงาม เป็นต้น

สรีระและธรรมชาติของก้น

ก้น เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเหยียดตัวตรง ในส่วนล่างของร่างกาย (lower part) ร่วมกันกับ Erector Spinae (Flexion) และ Hamstring (Extension) ในลักษณะของการ Extension/Flexion เพื่อให้เหยียดตัวตรง เรียกอย่างนี้ อาจจะงง

พูดง่ายๆ คือ ท่าทางธรรมชาติของก้นคือ กล้ามเนื้อ ที่ช่วยในการเหยียดตัวตรง เริ่มตั้งแต่ ท่านั่งยองๆ จนกระทั่งยืนตรง และ แอ่นตัวไปด้านหน้า โดยก้นจะทำงานมาก ในช่วงของการแอ่นตัวไปข้างหน้า (กระเด้ง) ผู้ที่มีกิจกรรมทางเพศบ่อยๆ มักมีรูปร่างก้นที่สวยงาม เพราะมีการกระเด้งไปด้านหน้าบ่อยๆ นั่นเอง

ฟังดูแล้วอาจจะเขิน แต่ไม่ต้องเขิน เพราะท่าทางบริหารก้นนั้น ก็จะเป็นท่าทาง ที่คุณต้องเขินไม่แพ้ก้นเลย ในแต่ละท่วงท่า แต่ถ้าหากอยากปรับรูปทรง และ ขยายขนาด ก็ต้องทำการบริหารท่าเหล่านี้ ในหัวข้อถัดไป

ก้นเป็นบริเวณที่มีไขมันมาเกาะเยอะ ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้น เราควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรง เมื่อก้นมีมวลไขมันเยอะ ก็จะไม่ย้อยลงมาให้น่าเกลียด สำหรับการจะทำให้ก้นเล็กลง มีได้วิธีเดียวคือ การบริหารให้กระชับแล้วไดเอ็ทลง เราไม่สามารถทำให้ขนาดกล้ามเนื้อก้นเล็กลงกว่าเดิมได้ แต่เราทำให้ไขมันที่เกาะอย่างหนาแน่นบางลงได้

กลุ่มกล้ามเนื้อ และ ท่าบริหาร

ก้น (Gluteus) ของคนเรามีกล้ามเนื้อแยกย่อยอยู่ประมาณ 3 ชิ้น ดังภาพด้านบนสุดคือ Gluteus Medius, Glueteus Maximus, Gluteus Minimus ซึ่งมีจุด Origin และ Insertion ต่างกันไป จึงมีการเคลื่อนไหวคนละมุม และ ท่าบริหารจึงแบ่งเป็นหลายท่า

โดยหลักแล้ว ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา เกือบทุกท่า จะใช้ก้นในการช่วยออกแรงอยู่แล้ว ดังนั้น หากบริหารท่าฝึกขาเป็นประจำก็จะไม่ต้องกังวล เราจึงเน้นการฝึกเพิ่ม เป็นการเคลื่อนที่อยู่ 2 Planes หลักๆ คือ Saggital Plane ในท่า Extension ต่างๆ และ Frontal Plane ในท่า Abduction

ท่าบริหารต่างๆ ขอลงเป็น Video ของ Scott Hermann เพราะเป็นบุคคลที่ให้ท่าบริหารที่ถูกต้อง ตามหลักวิชาการ


ท่าที่บริหาร Maximus กล้ามเนื้อก้นหลัก จะเป็นท่า Hyper-Extension (คือกางตัวออก แอ่นไปด้านหน้าของแกนกลางลำตัว ใน Sagital Plane) เช่น Glutes bridge หรือ Hip Thrust  ท่านี้จะช่วยให้ ก้นกระชับไม่ย้อย และ เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อก้นได้ สำหรับผู้ไม่มีก้น โดยเพิ่มความหนักหน่วงไปเรื่อยๆ

Gluteus Bridge สำหรับผู้เริ่มต้น (กลุ๊ต บริดจ์)
ข้อควรจำ: ส้นเท้าใกล้ก้นให้มากที่สุด (หาจุดที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อน) หลังแผ่ราบติดพื้น กางแขนเพื่อทรงตัว ยกก้นขึ้น แอ่นและเกร็ง โดยที่หลังไม่แอ่น ทำช้าๆ โดยจับความรู้สึกของก้นให้เกร็งเพิ่มมากขึ้นจนกระทั้งแอ่นไปสุด

เมื่อบริหารไปสักเดือน สองเดือน จะรู้สึกง่ายขึ้นแล้ว เพราะ ก้นเราแข็งแรงขึ้น ให้ขยับมาท่ายากขึ้นถัดไปนี้

 

Hip Thrust ท่าบริหารสร้างกล้ามเนื้อก้น (ฮิพ ธรัสท์)
ข้อควรจำ: 
หลังช่วงบนแตะเบาะ กางแขนออกกดเบาะไว้ เท้าวางตำแหน่งที่ยกตัวขึ้นแล้วได้ 90 องศา ขากางเท่าหัวไหล่ (ปรับเปลี่ยนให้แคบ หรือ กว้างขึ้นได้ เป็นการปรับเปลี่ยนมุม ไม่ให้ท่าซ้ำซาก และหาจุดที่เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ง่ายสุดก่อน) ยกตัวขึ้นมาและแอ่นเกร็งก้นขึ้นช้าๆ

ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้น และ ก้นจะกระชับขึ้น โดยเมื่อรู้สึกง่ายไป สามารถใช้ เพลทน้ำหนัก มาวางบนหน้าขาเพิ่มได้ และ เมื่อต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความหนักหน่วงการฝึก ไม่ควรใช้เพลตซ้อนกัน แต่เปลี่ยนเป็นใช้บาร์เบลแทน


ท่าบริหาร Medius และ Minimus จะเป็นกล้ามเนื้อก้น รองที่ชิ้นเล็กกว่า และ ทำงานกันคนละมุม เมื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้ว จะทำให้ ก้นที่บานออกด้านข้าง กระชับเข้า และ ดึงตัวขึ้น ทำให้รูปทรงสวยงาน เป็น bubble butt เลยทีเดียว

ท่าฝึกจะเป็นลักษณะการเคลื่อนที่ใน Frontal Plane เรียกว่า Abduction คือ กางออกจากแกนกลางลำตัวนั่นเอง แบ่งเป็น Hip Abduction (กางใน Frontal Plane) และ Hip Transverse Abduction (กางใน Transverse Plane)

 

ท่า Hip Abduction (ฮิพ แอ๊พดัคชั่น)
ข้อควรจำ: ท่าในวิดีโอจะใช้เคเบิ้ล แต่เมื่อเราเริ่มต้น สามารถยกเพียงขาเปล่าๆ ได้ เมื่อรู้สึกง่ายแล้ว เปลี่ยนมาเป็นเคเบิ้ล หรือ ถุงทรายผูกข้อเท้าได้ โดยใช้มือข้างหนึ่งจับที่ยึด เช่นเสา ยืนตรงเท้าชิดกัน วางข้างที่จะยก ไปด้านหน้า ยกขึ้นให้สูงที่สุด แล้ว กลับมาที่เดิม (เยื้องเลยเท้าอีกข้างไปเล็กน้อย)

อีกท่าที่ต้องฝึก พลาดไม่ได้เลยคือ

ท่า Transverse Hip Abduction (ทรานสเวิร์ส ฮิพ แอ๊พดัคชั่น) เป็นท่าที่ใช้กับอุปกรณ์ (หากไม่ใช้เครื่อง ก็ใช้วิธี อยู่ในท่าคลานเข่าและยกขาขึ่นด้านข้างแบบน้องหมาฉี่)
ข้อควรจำ: วางเท้าให้หัวเข่าสูงกว่าเล็กน้อย และค่อยๆ กางขาออก จนสุด (ต้องสุด) และเอนหลังติดเบาะ เมื่อรู้สึกง่ายขึ้น ให้นั่งไม่ติดเบาะ และใช้วิธีแอ่นหลังเล็กน้อย หรือ ใช้วิธี โค้งตัวไปข้างหน้าได้เลย

 

จบท่าบริหารและความรู้สำหรับการบริหาร แก้ปัญหา ก้นปอด ก้นแฟบ ก้นย้อยไม่กระชับ ก้นบานออกด้านข้าง หากยังทำไม่ได้ สามารถคอมเม้นท์สอบถามด้านล่างนี้

หลักจากการจากบริหารสักระยะหนึ่ง ก็จะพบว่า แก้มก้นของเรากระชับ และ รูปทรงสวยงามขึ้น (ร่วมกับการไดเอท)

 

Kiatirat A.

Certified ACE Personal Trainer


Edited: แก้ไข plane ที่บรรยายผิดพลาด

Posted in Knowledge, Tips, Training Tagged with: , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply